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La OMS aconseja que la actividad física se realice en sesiones de al menos 10 minutos y que se suba moderadamente a 300 minutos por semana.
Los excesos en la alimentación, en el alcohol y el déficit de descanso en las fiestas de fin de año tienen su día después de transición hacia las rutinas de vida sana, como moderar las ingestas y retomar hábitos físicos, como las caminatas, salir a trotar o el entrenamiento en el gimnasio. De menor a mayor.
Así, se recomienda comenzar con metas alcanzables, como caminar 30 minutos al día, e ir aumentando gradualmente la duración o la intensidad según la capacidad individual.
Para no forzar el cuerpo, lo ideal para los que suelen hacer actividad física es hacer trotes suaves y de cortas distancias.
En el caso de los corredores que tienen alguna competencia en los siguientes días, ya sea el último fin de semana del año o primeros del 2025, deberán mantener su plan de entrenamiento, pero sin excederse.
Las generales de la ley
La prioridad es mejorar la salud general y reponerse de las libaciones navideñas, aplicando técnicas que eviten fatigarse hasta encontrar de nuevo el impulso.
El cuerpo se ha tomado un descanso y los músculos no están tan en forma como siempre.
Por eso será necesario que se le dedique más tiempo para que la vuelta a la rutina no sea demasiado exigente para ellos.
Dedicar más tiempo del habitual a los calentamientos antes de empezar a correr y a los estiramientos que hagas después de la carrera.
Así se consigue recuperar la flexibilidad de siempre y sobre todo, lo más importante, evitar la aparición de lesiones.
Entrenamiento progresivo
A la hora de enfocar una rutina para retomar el ejercicio físico después de Año Nuevo, no se debe intentar hacerlo con la misma intensidad que antes de los festejos.
Forzar unos músculos desacostumbrados el primer día y luego ser incapaz de moverte al día siguiente por el cansancio resulta contraproducente y solo logrará que abandones tus objetivos.
Lo ideal es ejercitarse de manera lenta y progresiva hasta alcanzar la misma condición física que antes.
Recién a partir de ahí se podría avanzar hacia caminatas aeróbicas, trote, trekking, bicicleta y actividades cardio que activan el metabolismo.
Bajar los kilos que se subieron de golpe no es una tarea difícil.
Existen para ello herramientas tecnológicas como podómetros o aplicaciones móviles que ayudan a monitorear el progreso y mantenerse motivado.
Posprandial
Si fuera posible incorporar una caminata distendida de 15 minutos después de cenar temprano, llamada posprandial, se conseguirían muchos beneficios para la salud, como reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la digestión, ya que ayuda a estimular el sistema digestivo y a reducir la hinchazón, a la vez que promueve la pérdida de peso por contribuir a quemar calorías adicionales y a mejorar el metabolismo.
Asimismo, beneficia la salud cardiovascular.
La actividad física moderada ayuda a reducir la presión arterial, mejora la circulación y disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, lo que equivale aproximadamente a caminatas dinámicas entre 30 y 60 minutos diarios.
En este estudio de cohorte de 3101 participantes adultos, se encontró una asociación dosis-respuesta curvilínea entre el número de días que daban 8000 pasos o más a lo largo de la semana y un menor riesgo de mortalidad por todas las causas y cardiovascular a los 10 años.
Los participantes que solo daban 8000 pasos o más 1 o 2 días a la semana también mostraron un riesgo sustancialmente menor de mortalidad por todas las causas y cardiovascular.
Los hallazgos del estudio sugieren que, para los adultos que enfrentan dificultades para hacer ejercicio regularmente, lograr los pasos diarios recomendados solo un par de días a la semana puede tener beneficios significativos para la salud.
Estudios previos han demostrado que las personas que caminan regularmente, en particular 8000 pasos diarios o más, tienen una menor mortalidad.
Sin embargo, se sabe poco sobre los beneficios para la salud de caminar intensamente solo unos pocos días a la semana.
Menor riesgo de mortalidad
Los resultados indicaron que caminar al menos 7.000 pasos al día se asocia con una reducción significativa del riesgo de mortalidad por todas las causas.
Específicamente, aquellos que alcanzaban entre 7.000 y 9.999 pasos diarios tenían entre un 50% y un 70% menos de probabilidades de morir en comparación con quienes daban menos pasos.
Además, otro estudio reciente encontró que caminar 8.000 pasos o más durante solo uno o dos días a la semana también se vincula con una reducción significativa en la mortalidad cardiovascular y por todas las causas.
Estos hallazgos sugieren que no es necesario alcanzar la meta popular de 10.000 pasos diarios para obtener beneficios para la salud.
De hecho, caminar entre 7.000 y 8.000 pasos al día, lo que equivale aproximadamente a 5-6 kilómetros, puede ser suficiente para reducir significativamente el riesgo de mortalidad y mejorar la salud cardiovascular.
La intensidad y la consistencia también juegan un papel crucial.
La OMS aconseja que la actividad física se realice en sesiones de al menos 10 minutos de duración y que, para obtener mayores beneficios, se aumente la cantidad de actividad física moderada a 300 minutos por semana.
Fuente: NA
